Zaznacz stronę

SEN – PODSTAWOWY FILAR ZDROWIA

Sen jest podstawowym filarem zdrowia. To cudowny dar natury, bez którego nie jesteśmy w stanie normalnie funkcjonować. Niestety, wciąż nie zdajemy sobie sprawy, jak ogromne znaczenie ma dla naszego organizmu. Coraz więcej osób boryka się ze zmęczeniem, depresją, otyłością, nadciśnieniem, zaburzeniami hormonalnymi, cukrzycą czy schorzeniami nowotworowymi. Zawsze warto popatrzeć holistycznie na organizm, przeanalizować swój styl życia i zastanowić się, jaka jest przyczyna dolegliwości. Należy przyjrzeć się różnym obszarom życia, a szczególną uwagę poświęcić temu, jak wygląda nasz sen i odpoczynek. Wtedy mamy szanse na powrót do zdrowia.

Żyjemy w czasach, w których wiele osób dba o zdrowe ekologiczne odżywianie, aktywność fizyczną i uzupełnia niedobory w organizmie. Niestety, podejmowane przez nas wysiłki mogą być mało skuteczne, jeżeli równocześnie nie zadbamy na co dzień o dobrą jakość snu. Kluczowe pytania, na które każdy z nas powinien sobie odpowiedzieć: czy dbam codziennie o to, aby się wyspać? O której godzinie idę spać? Czy rano czuję się wypoczęty?

 

NASZ RYTM DOBOWY

W tym roku naukowcy Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash i Michael W. Young otrzymali Nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny właśnie za badania nad rytmem dobowym, który ma kluczowe znaczenie dla naszej fizjologii. To odkrycie jest niesamowicie ważne, ponieważ przekłada się na życie każdego człowieka. Każdy z nas ma zegar biologiczny i podlega rytmom dobowym. Wewnętrzny zegar dostosowuje naszą fizjologię do faz dnia. Reguluje zachowanie, poziomy hormonów, sen, temperaturę ciała, apetyt, metabolizm i ciśnienie krwi. Jeśli wewnętrzny zegar nie jest zsynchronizowany z otoczeniem, gorzej się czujemy.

Obecnie zbyt dużo pracujemy, nie dosypiamy. To zaburza pracę naszego zegara biologicznego i wpływa niekorzystnie na nasze zdrowie. Obserwuję w swojej pracy, że wciąż zbyt mało osób dba o dobrą jakość snu. Traktujemy siebie jak maszyny wielozadaniowe, zapominając o tym, że aby być aktywnym, energicznym i efektywnym w ciągu dnia, zwyczajnie musimy się zregenerować w nocy.

 

SEN – CZAS NA REGENERACJĘ

Sen to właśnie okres regeneracji i wypoczynku. Statystycznie zajmuje nam 1/3 naszego życia, nie jest to jednak czas stracony. Podczas snu w naszym organizmie zachodzi wiele ważnych procesów, które przygotowują nas na wyzwania kolejnego dnia. Często zapominamy, że to jedna z podstawowych potrzeb fizjologicznych naszego organizmu. Niedobór snu i jego zła jakość skutkują nie tylko niewyspaniem i większym zmęczeniem. Mogą także mieć spore konsekwencje dla naszego zdrowia, a nawet kariery zawodowej czy relacji rodzinnych.

Niewyspani jesteśmy rozdrażnieni, brakuje nam cierpliwości, trudniej nam podejmować świadome decyzje, mamy problem z koncentracją i pamięcią. Jesteśmy bardziej narażeni na częste infekcje, nadciśnienie, otyłość, cukrzycę, zaburzenia hormonalne, udar mózgu i choroby neurodegeneracyjne. Brak wystarczającej ilości snu sprawia, że jesteśmy bardziej skłonni do podjadania i nieregularnych posiłków. Osoby mające problem ze zrzuceniem wagi w pierwszej kolejności powinny się więc zastanowić, czy dbają o sen. Sen jest zatem największym regulatorem zdrowia.

Niestety, w dzisiejszych czasach notorycznie nie dosypiamy. Nasz organizm często adaptuje się do takiej sytuacji, a my nawet nie zauważamy, że jest jakiś problem. Nie zdajemy więc sobie sprawy, że gdybyśmy spali lepiej, mielibyśmy więcej energii, bylibyśmy bardziej efektywni, zorganizowani i po prostu zdrowsi. Brak snu wpływa na funkcjonowanie każdego układu w naszym ciele, dlatego jeżeli pojawiają się jakieś sygnały z ciała, które zaczynają niepokoić, to może to oznaczać, że w pierwszej kolejności warto się przyjrzeć bardzo podstawowym aspektom życia, czyli temu co jesz, pijesz i jak oraz ile śpisz.

 

ZABURZENIA SNU

Zaburzenia snu należą obecnie do najczęstszych dolegliwości. Jesteśmy zestresowani, przepracowani, zmęczeni, narażeni na ogromną ilość bodźców i wszechobecny hałas. Odeszliśmy od stylu życia, który był zsynchronizowany z naturą. Obecnie żyjemy bardzo aktywnie, często do późna pracując lub przesiadując przed TV, komputerem czy korzystając ze smartfona. Wszystkie te urządzenia emitują światło niebieskie. Nocna ekspozycja na sztuczne światło powoduje zmniejszenie wydzielania melatoniny – hormonu, który inicjuje sen w naszym organizmie. Nasz organizm otrzymuje nieprawdziwą informację, że wciąż jest dzień. Za produkcję melatoniny odpowiada głównie szyszynka. Jej poziom wzrasta wkrótce po zapadnięciu ciemności i osiąga maksimum około 1–3 w nocy, by rano się obniżyć. Melatonina spełnia bardzo ważne funkcje w naszym organizmie. Jest silnym antyoksydantem, powoduje zmniejszenie stresu oksydacyjnego i chroni komórki DNA przed uszkodzeniem. Niektórzy badacze sugerują, że jest znacznie skuteczniejszym przeciwutleniaczem niż glutation, witamina E czy kwas askorbinowy. Antyoksydanty neutralizują działanie wolnych rodników, które są odpowiedzialne za większość schorzeń w naszym organizmie. W licznych publikacjach naukowych melatoninie przypisuje się znaczenie w procesach starzenia się organizmu. Wraz z wiekiem obserwuje się wyraźne obniżenie stężenia melatoniny we krwi, co niewątpliwie ma wpływ na pogorszenie jakości snu u osób starszych. Niedobory melatoniny mogą mieć również związek z powstawaniem chorób neurodegeneracyjnych, takich jak alzheimer czy parkinson.

Melatonina reguluje rytmy dobowe w naszym organizmie, ma działanie przeciwzapalne, wpływa na układ sercowo-naczyniowy, ciśnienie tętnicze, gospodarkę węglowodanową, tłuszczową i masę ciała. Ma bardzo duże znaczenie dla prawidłowej pracy układu odpornościowego. Zaobserwowano także obniżone stężenie melatoniny w depresji, schizofrenii czy w niektórych typach nowotworów, np. raku sutka, szyjki macicy czy tarczycy. Niedosypianie i niska jakość snu w dłuższej perspektywie mogą doprowadzić do poważnych zaburzeń w naszym organizmie. Czy warto zatem tak ryzykować?

 

ZADBAJ O DOBRY SEN

Zadbanie o dobrą jakość snu to najlepsza inwestycja w swoje zdrowie. Zasypiaj przed godziną 23, tak by organizm mógł się w pełni zregenerować. Zastanów się, jaka ilość snu jest dla Ciebie optymalna. Zadbaj o to, aby sypialnia służyła tylko do spania, a nie do pracy czy oglądania telewizji. Przed pójściem spać nie przejadaj się, przewietrz pomieszczenie, zadbaj o odpowiednią temperaturę i wilgotność. W sypialni powinna panować ciemność. Pozbądź się z niej TV i innych urządzeń elektronicznych. Koniecznie wyłączaj wi-fi na noc, wyłącz telefon lub włącz tryb samolotowy. Na dwie godziny przed snem nie korzystaj z tych urządzeń, tak by nie zaburzać wydzielania melatoniny i ograniczyć ilość bodźców. Postaraj się położyć wcześniej do łóżka, aby się zrelaksować. Przeczytaj książkę, porozmawiaj z bliską Ci osobą. Zainwestuj w wygodne łóżko i materac. Koniecznie pamiętaj, aby zadbać o umiarkowaną aktywność fizyczną w ciągu dnia, np. spacer czy gimnastykę. Zbyt duży wysiłek fizyczny w późnych godzinach nocnych może z kolei wpłynąć negatywnie na jakość snu.

Pamiętajmy także, że natura nie przewidziała, że sporo osób będzie spędzać większą część życia w klimatyzowanych pomieszczeniach w pozycji siedzącej z ograniczonym dostępem światła słonecznego. To światło słoneczne bierze udział w regulacji wielu rytmów biologicznych w naszym organizmie, w tym rytmu około-dobowego snu i czuwania. Wpływa korzystnie na nasz nastrój, odporność organizmu, stawy, gospodarkę hormonalną, przyspiesza przemianę materii i bierze udział w syntezie witaminy D i produkcji serotoniny, która odpowiada za nasze poczucie szczęścia. Pamiętajmy o tym szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Aby zapewnić sobie dobrą jakość snu, wyjdź codziennie na krótki spacer, staraj się być bliżej natury, zadbaj o odpoczynek i znajdź swój sposób na stres.

Zatem aby czuć się dobrze, być zdrowym, wypoczętym i mieć piękną cerę, trzeba po prostu się wysypiać. Warto również pamiętać, że sen to najlepszy i najtańszy naturalny kosmetyk.

Sen ma fundamentalne znaczenie dla naszego zdrowia i zwyczajnie nie opłaca się nam nie spać.

 

Piśmiennictwo:
1. Karasek M., Szyszynka i melatonina, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 1997, s. 9-138,
2. Karasek M., Hormony młodości, „Endokrynologia Polska” 2007, 58(2): 153-161,
3. Kawalec A., Pawlas K., Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2013, 94(1): 1-5,
4. Skwarło-Sońta K., Karasek M., Układ odpornościowy, starzenie się a melatonina, „Przegląd neurologiczny”, 2004, 3: 215-20.